De overhead barbell row is een geweldige oefening voor de latissimus dorsi-spier, meer gericht op de dikte van de latissimus dorsi-spier en het werken aan het onderste deel van de latissimus dorsi-spier.Bij het roeien met een lange halter moet je voor een betere training bukken tot een bepaalde hoek, maar voor mensen met een slechte stabiliteit van de lumbale wervelkolom of lumbale verwondingen is het voorovergebogen roeien met een lange halter een moeilijkere beweging om uit te voeren.
Als je een probleem hebt met je lumbale wervelkolom, is het beter om niet boven het hoofd te roeien met een lange halter, vooral als je een ernstig probleem hebt met de lumbale wervelkolom.Als u slechts een lichte pijn in uw lumbale spieren heeft, moet u enkele details van de beweging veranderen of een naar boven hellende bank gebruiken om de beweging te voltooien wanneer u deze beweging doet.
Allereerst zou ik willen introduceren waarom je pijn in de onderrug voelt bij het roeien met een lange halter.
1. De taille is niet recht.De bovenliggende halterrij vereist dat de lage rug volledig recht is en in wezen stationair blijft.Wanneer de onderrug niet recht is of te veel beweegt, komt de lumbale wervelkolom meer onder druk te staan, wat op den duur kan leiden tot lage rugpijn.
De lumbale wervelkolom is niet recht, voornamelijk oefenen zonder aandacht te schenken aan de lichaamshouding, een deel van de voorwaartse bekkenkanteling van de sporter bij het roeien met de lange halter is omdat er geen tijdige aanpassing van de bekkenhoek is, wat resulteert in de oefening van de lumbale wervelkolom wervelkolom is overdreven naar voren, zal ook leiden tot lage rugpijn.
2. Oefening barbell in het dieptepunt is te ver weg van de benen, wat resulteert in de lumbale wervelkolom om meer druk te dragen.Op het dieptepunt, wanneer de armen en de grond in wezen loodrecht staan, hangt de afstand tussen de halter en het lichaam en de hellingshoek nauw samen met de hellingshoek, hoe groter de hellingshoek, de halter verder van de benen.Sommige sporters zullen echter, om een grotere actie na te streven, terwijl de leunhoek niet bijzonder groot is, de halter ook opzettelijk van de benen weghouden, wat resulteert in een grotere druk op de lumbale wervelkolom, wat na verloop van tijd leidt tot lage rugpijn.
3. Het gewicht van de halter is te groot, meer dan de capaciteit van de lumbale wervelkolom.In het geval van gestandaardiseerde bewegingen en een sterk gevoel van spierkracht geldt: hoe groter het gewicht, hoe beter het trainingseffect.Veel mensen om het effect van lichaamsbeweging te verbeteren, streven naar gewicht, negeren de standaard van beweging en spierkracht.Het gewicht van de halter tijdens het roeien overschrijdt de capaciteit van de lumbale wervelkolom en spieren, wat na verloop van tijd zal leiden tot lumbale pijn.
Naast te veel gewicht tijdens het sporten, kan de intensiteit en duur van de training ook leiden tot pijn in de onderrug.
Hier zijn enkele specifieke oefenmethoden.
1. Maak het uurwerk standaard.Rechte lage rug moet aandacht besteden aan de relatieve positie van de lumbale wervelkolom en het bekken, de zijkant naar de spiegel gericht om te observeren dat hun eigen lage rug recht is, je kunt ook zoeken naar ervaren sporters aan de voor- en zijkant om te observeren dat hun eigen lage rug recht is.
2. Pas de buighoek aan.Beginners kunnen 30-45 graden naar beneden buigen, ervaren sporters 45-60 graden naar beneden, zeer ervaren sporters kunnen een grotere buighoek gebruiken, zoals bijna 90 graden.Lage rugpijn of ongemak kan geschikt zijn om het lichaam op te tillen om de druk op de onderrug te verminderen.
3. Breng de barbell zo dicht mogelijk bij het lichaam om de druk op de onderrug te verminderen.Hoewel de afstand tussen de lange halter en de benen op het laagste punt verband houdt met de hellingshoek, kan bij lumbaal ongemak of pijn het op de juiste manier verkleinen van de afstand tussen de lange halter en de benen de lumbale pijn en het ongemak aanzienlijk verlichten.Hoewel sommige mensen geloven dat de juiste vergroting van de afstand tussen de halter en de benen op het dieptepunt de effectiviteit van de training kan vergroten, maar het uitgangspunt van het vergroten van de afstand moet de bewegingsnorm zijn, de taille kan deze druk weerstaan, en de beweging is standaard en het gevoel van spierkracht is heel duidelijk.Anders leidt dit alleen maar tot blessures bij de sporter.
4. Verminder het haltergewicht op de juiste manier of vervang de actie.Gewoonlijk zal het verminderen van het gewicht van de apparatuur het effect van lichaamsbeweging verminderen, maar voor de taille is pijn of ongemak van de sporter geweest, het verminderen van het gewicht van de apparatuur is de methode van laatste redmiddel.
Veranderende bewegingen zijn ook een goede manier om te gaan.De barbell row is een beweging waarbij de elleboog wordt gestrekt, en soortgelijke bewegingen omvatten de zittende row, enz. De T-bar row is vergelijkbaar met de barbell row en is geen geschikt alternatief voor de barbell row voor mensen met lage rugpijn of ongemak.
5. Gebruik een opwaarts hellende bank om te helpen bij de halterrij.Een schuine bank beperkt echter de slag en vermindert het effect van de oefening.Op dit moment kunt u ook halters gebruiken in plaats van halters.
6. De sporter strekt de lendenspieren volledig uit en beweegt de lendenwervelkolom vóór de training om overmatige spanning van de lendenspieren te voorkomen.Zorg ervoor dat u de apparatuur goed opwarmt tijdens het sporten.Je kunt een klein gewicht gebruiken om een set langhalterroeien te doen als warming-up, en dan officieel beginnen met langhalterroeien.
Posttijd: 19 aug. 2023