De eerste stap is het verlagen van het lichaamsvet, voor jongens als ons huidige lichaamsvet meer dan 15% is, raad ik ten zeerste aan om het lichaamsvet te verlagen tot 12% tot 13% voordat ze beginnen met een schoon spieropbouwend dieet.
Dan, voor meisjes, als ons huidige lichaamsvet meer dan 25% is, stel ik voor dat je dit verlaagt tot 20% voordat je begint met een spieropbouwend dieet.Het voordeel van lager lichaamsvet is om ons lichaam gevoelig te houden voor insuline.
De tweede stap is om de hoeveelheid calorieën te berekenen die ons lichaam nodig heeft om netjes spieren op te bouwen.De calorie-inname is de belangrijkste factor bij het verkrijgen van spieren, en schone spieren hebben een zeer matig calorie-overschot nodig.
De gebruikelijke dagelijkse inname van calorieën met 10% tot 15%, zoals de gebruikelijke balanstoestand van de calorie-inname is 2000 calorieën, dan moet de spieropbouwende periode uw calorie-inname verhogen tot 2200-2300 calorieën, zo'n bereik kan onze spieren maximaliseren opbouwend effect, zodat de groeisnelheid van vet tot een minimum wordt beperkt.
Normaal gesproken kan dit overschot ervoor zorgen dat we een half pond per week groeien, hoewel je denkt dat dit half pond gewicht niet veel is, maar je moet er rekening mee houden dat dit half pond gewicht vooral spiergroei is, de groei van vet niet veel.
De derde stap, die is gebaseerd op onze tweede stap, is het berekenen van de verhouding van de drie belangrijkste voedingsstoffen in onze caloriesamenstelling, namelijk de inname van eiwitten, vetten en koolhydraten, zodra we de caloriebehoefte hebben bepaald.Zo is de dagelijkse inname van eiwit 2g per kg.
We kunnen berekenen op basis van de lichaamslengte, het gewicht en het lichaamsvetpercentage.Tijdens het dagelijkse dieet moeten we naar de reactie van ons lichaam kijken en niet bang zijn om het aan te passen, omdat de reactie van ons lichaam het meest reëel is.
De vierde stap is dat u uw eigen gewicht moet controleren.Het eerste dat u elke dag doet als u wakker wordt, is ons lichaamsgewicht en lichaamsvetpercentage wegen, vervolgens het gemiddelde van de zeven dagen per week nemen en dit vergelijken met ons gemiddelde voor de volgende week.
Naarmate we aankomen, zal onze kracht ook verbeteren, en we moeten het juiste doen in termen van bewegingsrecords, waardoor we ervoor zorgen dat we een geleidelijke toename van de belasting doen en langzaam sterker worden.
Posttijd: 01-08-2022